腿部减肥瑜伽（减腿的瑜伽视频教程）
kirinedu 2025-03-24 03:06 5 浏览 0 评论
内收肌群，通常被称为腹股沟，是由5块肌肉组成的一组，把你的腿拉向身体的中心。大多数内收肌的一端与耻骨相连和附着在股骨。
大腿内侧紧需拉伸内收肌群的肌肉，下面分享两个简单的拉伸内收肌的动作。
1.束角式-大腿内侧拉伸
可以帮助打开你的髋部和增加内收肌的灵活性。
坐在垫子上，地板更好，因为表面更硬，这样可以帮助你避免过多的肌肉收缩。
脚底放在一起，让你的膝盖向外倾斜。
保持这个姿势大约5秒钟。一定要继续呼吸!
伸直你的腿，让内收肌休息一下。
重复3至5次。
当你第一次开始的时候，膝盖可能没有下沉太多。没关系，慢慢来。
2.坐角拉脚趾式-坐着的内收肌拉伸
这是另外一个坐着拉伸大腿内侧动作。
这一次，把你的腿向外侧伸展，形成一个宽的“V”形。为了避免关节拉伤，这个位置不要做得太过。关键是要在一个安全的区域活动。
对一些人来说，像这样简单地坐着就足以让大腿内侧得到伸展。
但是如果你需要更多的伸展，保持背部挺直，从髋关节向地板倾斜。同样，只走到你能走的最远而不感到疼痛或不适的地方。停留5-10秒左右;记得呼吸!
当你上来的时候保持背部挺直，如果你需要的话，用你的手去推地板。
3.侧卧抬腿式-腹股沟肌肉的灵活性
当你想要大腿内侧的灵活性时，除了前面的两个伸展动作，考虑应该加强相反的肌肉群，也就是外展肌群。
强壮的大腿外侧肌肉有助于支撑骨盆和脊柱的重量，这反过来又可能减轻大腿内侧的工作量。
侧卧，支撑自己到前臂上，慢慢抬起并放下你的腿。每组重复10-15次。你可以每隔一天做一次。
上面分享了有限的大腿内侧拉伸方法，但请记住，还需要处理其他臀部的肌肉。如果你一整天都坐着，那放松四头肌也是关键。
练习瑜伽体式，如果大腿内侧紧，很多体式都会有限制。如果大腿内侧紧，要经常练习一下5个体式，建议每个体式保持1分钟以上。1.指南针式坐立，弯曲左膝盖，左脚跟靠近右臀部左手抓右脚外侧，膝盖靠近右肩膀右手在右侧撑地，手臂伸直砖头看左侧，保持1分钟，换边2.靠墙的坐角式面对强站立，双腿打开，脚内侧贴墙双手在后侧撑地，脊柱延展，额头放在墙上保持1-3分钟3.坐角式坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾身体往前折叠，髋部转动双手往前延展，额头贴地保持1-3分钟4.坐立单腿扭转坐立，弯曲右膝盖，右脚靠近左大腿左手放在右大腿外侧，左手抓左脚外侧打开胸腔，左手肘着地保持1分钟，换边5.俯卧单腿手抓脚趾式俯卧，双腿伸直右腿伸直脚回勾，脚靠近头右手抓右脚外侧保持1分钟，换边如果想要练习横劈，大腿内侧的拉伸是非常重要的，想要做横劈的同学要经常练习以上5个动作哦！
可以尝试束角式、坐角式，这两个瑜伽体式，这两个动作也可以仰卧下来，腿放墙上，屁股靠墙去做。
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