力量训练方法（肌肉力量训练方法）
kirinedu 2025-03-24 03:06 4 浏览 0 评论
1.负重抗阻力练习
可作用于机体任何一个部位的肌肉群。主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常见的一种手段。
2.对抗性练习
这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
3.克服弹性物体阻力的练习
这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量，如使用弹力绳、悬挂系统等。
4.克服自身体重的练习
这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。
5.利用特制的力量练习器的练习
这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
想要快速的增加力量，可以通过大重量，低次数的负荷训练，比如说，一个人杠铃深蹲80公斤只能蹲6到10个（动作标准的情况下），那么用这个重量做负荷训练，可以使肌纤维变粗，肌肉变大，力量速度得到提高。
当然还要进行多组数的训练，必须集中在某块肌肉或某个部位，做到6一8组，每组做完要尽量缩短休息时间，做到高密度，频繁的刺激肌肉，每个动作要慢上慢下，当肌肉收缩到最紧张的位置时，保持这个状态3一5秒，再回复动作。
如果你做到以上的训练强度与状态，甚至更狠一点，你的肌肉会迅速变大，肌肉线条更明显，力量更强。
多练大肌肉群，训练后要补充蛋白质，还要有充足的睡眠。
对于力量的训练方法，主要有俯卧撑、引体向上、深蹲等一些练习方法，俯卧撑，俯卧撑主要锻炼上肢腰部胸肌及腹部的肌肉。引体向上，引体向上是一种锻炼上身肌肉的运动，主要锻炼背部手臂肩膀。深蹲可以训练上背部，下背部，腹部，躯干肌肉以及肋间肌肉。
下面给大家介绍练习方法：练习俯卧撑时用2到3秒时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米，然后用力撑起，回到起始位置。
引体向上，练习引体向上两手用宽握距正握单杠（掌心向前），略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂，深度向上拉伸，然后回到起始位置。
深蹲，练习深蹲，双手放于后脑，双脚与宽于肩，屈膝下蹲下蹲时，腰背挺直呈直线，髋关节低于膝关节，反复进行练习。
力量训练练习要循序渐进，配合良好的饮食，保持睡眠质量，再进行反复的练习。
自重训练和固定器械训练和自由器械训练，多做复合多关节训练动作，比如硬拉，卧推，引体和深蹲之类
如果你有时间有经济条件，那么就去健身房吧。如果时间不够或者经济条件有限，那就在家里面买一份哑铃，还有一些小器械，比如说弹力绳，瑜伽垫，自己就能够练起来。
我自己就买了一副30公斤的哑铃，以及一根弹力绳，一块瑜伽垫，每天早上跟着keep软件进行力量训练。已经一年半了，感觉很舒服。
力量训练主要是健身房的器械训练，有固定器械，自由力量。
固定器械轨迹固定比较安全适合新手，也有老手用来热身
自由力量如杠铃，哑铃。
想要肌肉还是要进行力量训练。
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